骨质疏松的科普知识——骨质疏松的预防
一、防治骨质疏松的基础措施有哪些？
基础措施是骨质疏松治疗的重要组成部分，适用于骨质疏松高风险人群和已经确诊为骨质疏松症的人群。主要包括调整生活方式和骨健康基本补充剂。
1、如何调整生活方式？
（1）加强营养，均衡膳食：建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。
（2）充足日照：建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30min，每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。
（3）规律运动：骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险，运动还有助于增加骨密度。适合于骨质疏松症患者的运动，包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，以减少跌倒和骨折风险。肌肉力量练习包括重量训练，其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球球等。运动应循序渐进、持之以恒。
（4）戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料，尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
2、如何补充骨健康基本补充剂（钙剂和维生素D）？
（1）钙剂：充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。我国骨质疏松诊疗指南推荐成人每日元素钙摄入量为mg，50岁以上人群则应适当增加至每日~mg。提倡尽量通过饮食摄入充足的钙，饮食钙不足时可额外应用钙剂补充，包括碳酸钙、枸橼酸钙等。
（2）维生素D：充足的维生素D不但可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化，还能够保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D既然那么重要，怎样才能知道我是不是缺乏？通过检测血清25OHD水平来协助评估人体维生素D水平和指导维生素D的补充方案。
但令人遗憾的是，按照此标准，全球维生素D充足的人群仅占总人口的20%-50%。现今社会人们的生活工作节奏繁忙，去户外晒晒太阳的机会少；而食物中的维生素D含量其实较少。
因此，我们往往需要外源性的补充维生素D。建议：成人推荐维生素D每天摄入量为IU；65岁及以上老年人，推荐每天摄入量为IU；用于骨质疏松症防治时，剂量可增加至每天-IU；若维生素D缺乏严重，则建议在专科医师指导下增加维生素D补充剂量。补充维生素D后还应注意定期复查25OHD，维持25OHD30ng/ml，以降低跌倒和骨折风险。